夜の誘惑、小腹が空いた時の対処法!

Aloha! 「なんか小腹空いたかも?」夜中に突然訪れる空腹感、テレビのCMやグルメ番組を見て食欲を抑えられず、ダイエット中なのにと思いながらつい食べてしまった経験はありませんか。

今日はそんな抑えきれない夜の食欲と上手に付き合う方法をご紹介します。

 

なぜ夜中にお腹が空くの?

そもそもなぜ夜中にお腹が空いてしまうのでしょうか。それには普段の食生活やライフスタイルが大きく関係している場合があります。

 

炭水化物多めの食事をしている

血糖値とは血液中のブドウ糖の量を表す値で、このブドウ糖の量が減ってしまうと血糖値が下がり、空腹感を感じてしまいます。ご飯や麺類、パンなどを中心とした食事は血糖値を上げる糖質を多く含んでいますが、血糖値が急激に上がる一方その反動で急に下がってしまいます。そのため炭水化物多めの食事をしていると、実際はお腹が空いていなくてもしばらくすると空腹感を感じてしまうのです。

 

睡眠不足

人間の食欲というのは食欲を増すホルモンのグレリンと食欲を抑えるホルモンのレプチンのバランスが関係しています。睡眠をしっかりとることは脳と体を休め修復するのに大切です。しかし睡眠時間が不足すると体を修復しきれず、脳が正常でない状態だと判断し栄養分を蓄えるように司令を出すようになります。

それにより食欲を増すホルモンのグレリンがどんどん分泌されて、食べたはずなのにお腹が空いてしまうという悪循環をもたらすのです。

他にも早食いをしてしまう、いつも夜までインターネット、テレビ、スマートフォンから目が離せずにいて視覚的に食欲を増進しまうことも原因として挙げられます。

 

夜中の空腹を抑えるためにできること

*食物繊維を多めの夕飯にチェンジ

食物繊維は血糖値の上がるのを緩やかにし、また下がる時も緩やかに下がります。そうすることによって空腹感も感じにくくなるので、夕飯時には炭水化物ばかり食べずに食物繊維を多く含んだものを加えるようにしましょう。

 

*早めに寝る習慣をつける

睡眠不足は空腹感を招くだけではなく、成長ホルモンの分泌を妨げるので脂肪の燃えにくい体を作ります。お腹が空いた時は「明日の朝ごはんを楽しみにしよう!」と割り切って寝てしまいましょう。朝ごはんを食べることは脳にも良く、ダイエットにもプラスです。

 

*歯磨きをする

歯磨きをしてしまうと、食べたらまた歯磨きしなければいけないと思い我慢しやすくなります。また、口の中に清涼感が広がるので空腹感をごまかせたり、ミントの歯磨き粉は食欲を抑えてくれる効果も期待できます。

 

*軽い運動をする

軽い運動をするとアドレナリンを分泌し血糖値が上がります。血糖値が上がると脳が栄養が足りてると思い空腹感もおさまるので、ストレッチや軽い筋トレなど行ってみましょう。体も温まるので寝つきが良くなりますよ!

 

それでもお腹が空いた時は

空腹すぎて眠れないような時は、糖分、油分、香辛料を多く含まれるものは避けて、温めたミルクやカフェインの入っていないハーブティーなどを飲みましょう。

また消化に良い具材の入ったお味噌汁などもおすすめです。

カップヌードルやスナック菓子などはカロリーも高い上に消化が悪く、空腹感が満たされても睡眠の妨げになってしまいます。

 

いかがでしたか。自分にあったものを選び上手に夜中の空腹感を対処していきたいですね!

A hui hou! (それではまた!)